60 kg

[...] 8 / 55 kg x 7 / 32 kg x 18 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 52 kg x 6 / 57 kg x 6 / 57 kg x 6 / 35 kg x 16 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 / 20 kg x 24 20 kg x 20 / 32 kg x 8 / 42 kg x 8 / 52 kg x 8 / 62 kg x 9 / 42 kg x 18 / 20 kg x 32 Koniecznie 65 kg i 10x za tydzien. Regresy: 45 kg [...]

16.01.2017 - Klata + biceps 1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 10 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8 [...]

21.01.2017 - Klata + biceps 1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8 20 [...]

03.04.2017 - PUSH siła 1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 7 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 [...]

[...] Trening: - siłownia - I zestaw ćwiczeń, start 16.45, koniec 17.40 przerwy - 60 do 90 sekund (francuz 45 sekund) rozgrzewka: marsz 25 minut wymachy i krążenia przysiad: 5 x 60 kg 5 x 65 kg 5 x 75 kg (+2,5 kg ostatnio zapomniałem że tu dodałem) 5 x 80 kg (+ 2,5 kg) 5 x 90 kg (+2,5 kg) ostatnia seria w choj ciężko, jeszcze tak nie było:) [...]

[...] 01.02.2018 DT Miska: niepoliczona Trening B ** 1. MC Sumo ** (R) 50 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8 / 75 kg x 7 (R) 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 70 kg x 10 (R) 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 65 kg x 10 / 65 kg x 10 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 65 kg x 10 / 65 kg x 10 ** 2a. Wyciskanie hantli na [...]

[...] / 8 x 30 kg 15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 10 x 25 kg 15 x 10 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg 15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 17,5 kg Glute bridge 4x 12 x 60 kg / 10 x 100 kg / 8 x 100 kg / 10 x 60 kg / 8 x 60 kg [size=smal12 x 40 kg / 10 x 60 kg / 6 x 90 kg / 10 x 90 kg / 15 x 60 kg 8 x 80 kg / 8 x 80 kg / 12 x 50 kg / 12 x 50 [...]

10.11.2017 LEGS II: Przysiad 8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 4 x 50 kg / 6 x 60 kg / 10 x 40 kg / 20 x 20 kg 8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 4 x 50 kg / 8 x 57,5 kg / 10 x 40 kg / 20 x 20 kg 8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 5 x 40 kg / 3 x 47,5 kg / 7 x 55 kg / 10 x 40 kg / 15 x 20 kg l]8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 3 x 47,5 kg / 8 x 52,5 kg [...]

29.11.2017 LEGS I: Martwy ciąg RAMPA 8 x 20 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 4 x 60 kg / 2 x 70 kg / 5 x 82,5 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg 20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 40 x 40 kg 10 x 20 kg / 8 x 42,5 kg / 6 x 52,5 kg / 4 x 62,5 kg / 2 x 72,5 kg / 2 x 82,5 kg / 6 x 62,5 kg / 15 x 40 kg 10 x 20 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 4 x 60 [...]

17.06.2017 - PULL hipertrofia + interwały 1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x12 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 14 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x [...]

28.07.2017 - PULL hipertrofia + aeroby 1. Wykroki ze sztangą - 4x12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / [...]

11.08.2017 - PUSH hipertrofia + aeroby 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni - 4x 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 6 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 2. Klasyczne pompki + rozpiętki na bramie- 4x CC x 12 + 25 lbs x 12-15 CC x 12 + 25 lbs x 12-15 3. Składanka na barki nr. 1 - 4x [...]

09.04.2018 - Nogi 1.Przysiady - RAMPA 8 20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 / 50 kg x 20 2.Wykroki ze sztangą chodzone -4x 20 kg x 10 / 30 kg x 10 [...]

[...] 15 kg x 10, CC x 13 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 145 kg x 8, 120 kg x 12, 70 kg x 20 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 7, 60 kg x 10 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 70 kg x 7, 60 kg x 12 5. Facepull siedząc przodem do oparcia 14 szt x 8, 17 szt x 14, 15 szt x 20 [...]

22.05.2021 - PULL #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 2, 20 kg x 1, 28 kg x 5, 16 kg x 10, CC x 15 2. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 7, 57 kg x 11 3. Wiosło na hammerze 2 jednorącz 40 kg x 6, 60 kg x 12, 60 kg x 12, 40 kg x 18 4. Ściąganie na wyciągu jednorącz w oparciu o ławkę 3 szt x [...]

5.06.2021 - PUSH #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 85 kg x 9 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 2, 35 kg x 7, 32 kg x 10 3. Wyciskanie na hammerze 90* tyłem 40 kg x 6, 60 kg x 11, 60 kg x 10, 40 kg x 18 4. Pompki na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 132 [...]

[...] + czwórki 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 7, 65 kg x 10, 50 kg x 14 2. Wyciskanie hammer odwrotnie 40 kg x 8, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 8p kg x 10, 80 kg x 8, 65 kg x 15 3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20 8 kg x 6, 10 kg x 3, 15 kg x 11, 15 kg x 10, 10 kg x 18 4. Unoszenie linek w przód [...]

[...] kg x 3, 80 kg x 3, 95 kg x 12, 100 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 8, 45 kg x 3, 55 kg x 11, 55 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 45 kg x 6, 60 kg x 8, 60 kg x 8 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 9 szt x 6, 11 szt x 9, 11 szt x 9 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 CC x 7, zielona guma x 11 7. Drag curl sztanga lamana [...]

8.11.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 102 kg x 8, 95 kg x 9 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8, 90 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt x 12, 6 szt x 11 4. Wyciskanie hantli skos - [...]

05.01.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 2 kg x 9, 15 szt + 1 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 85 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 45 kg + 2ł x 8, 45 kg + 1ł x 11+2 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, 70 kg x [...]